¿CUÁNDO DEBE TOMAR BCAAS?
Los aminoácidos son proteínas que juegan un papel crucial en muchos de los procesos del cuerpo, incluido el desarrollo muscular. Como tal, a menudo se utilizan como un suplemento de fitness por parte de aquellos que desean maximizar el tamaño de sus músculos. Como puedes ver desde esta investigación , los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) se oxidan dentro de las fibras del músculo esquelético, actuando como una fuente de combustible de alto grado.
Existe un debate de larga data sobre cuándo se deben usar estos aminoácidos. Algunas personas dicen que es mejor tomarlos antes de hacer ejercicio y otros dicen que es mejor usarlos poco después de hacer ejercicio, mientras que otros sugieren tomar los BCAA durante el ejercicio. Hoy, buscaremos la evidencia y veremos si podemos resolver este debate.
Los beneficios de los BCAA
Hay pocas dudas sobre la eficacia de los suplementos de BCAA. Aquí está solo un ejemplo de la evidencia Estos investigadores encontraron que la suplementación con BCAA aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares. Esto significa que sus músculos lograrán un mayor crecimiento en menos tiempo. Además, los BCAA reducirán la tasa de degradación de proteínas, lo que significa que probablemente experimentes menos pérdida de masa muscular durante el ejercicio cardiovascular/aeróbico.
Los BCAA son tan efectivos para prevenir la pérdida de masa muscular que son a veces se usa para tratar la pérdida muscular natural que viene con el envejecimiento. La leucina, en particular, parece ser útil para este propósito.
La evidencia:
Las tres opciones de tiempo tienen buenos argumentos a su favor y también buenos argumentos en contra. Por lo tanto, la única manera justa es mirar solo la evidencia.
Argumento uno: antes del entrenamiento
echemos un vistazo a este estudio . Doce sujetos de prueba recibieron un suplemento previo al entrenamiento. Un grupo recibió BCAA mientras que el otro grupo recibió un placebo de dextrina. Se encontró que el grupo de BCAA experimentó una disminución en el dolor muscular. No solo eso, sino que también experimentaron un aumento en su resistencia muscular. Mientras que el grupo de placebo mostró una disminución significativa en la fuerza muscular después de un cierto nivel de esfuerzo, el grupo de BCAA no lo hizo.
Estos investigadores encontró resultados muy similares. Primero, se encontró que su grupo de BCAA reportó mucha menos fatiga. No notaron el aumento de resistencia que se observó en nuestro otro estudio, pero llegaron a otra conclusión interesante. Si estas personas tienen razón, una buena dosis de BCAA puede continuar reduciendo la fatiga y el dolor hasta cinco días después de la ingestión.
Argumento dos: durante el entrenamiento
Aunque puede ser un poco incómodo detenerse en medio de su entrenamiento para consumir otra porción del suplemento, algunas personas confían en este método. La ciencia ha confirmado que este método tiene una base en la realidad. Tomar este estudio , por ejemplo.
Realizado en dos grupos de corredores de fondo, este tiene algunos resultados interesantes que ofrecer. En primer lugar, utilizaron un prueba de colores y palabras para medir la agudeza mental y la memoria. La prueba se administró antes y después de la carrera. Esto estaba destinado a determinar si los BCAA pueden o no mejorar el rendimiento mental, y lo hicieron. El grupo de BCAA mostró una mejora razonablemente grande en sus puntajes de prueba después del entrenamiento. Además, el rendimiento de carrera mejoró al tomar BCAA a mitad de carrera, pero solo para la mitad más lenta de los sujetos de prueba.
Este estudio fue muy similar, pero tuvo resultados mixtos. Dos grupos de ciclistas recibieron una dosis de BCAA durante una intensa sesión de ejercicio de una hora. El grupo de BCAA experimentó menos fatiga, pero la diferencia fue solo del 7%. El grupo de BCAA experimentó menos tensión mental, pero la diferencia fue solo del 15%.
Estos investigadores también utilizaron la prueba de colores y palabras, y registraron un mejor rendimiento del grupo BCAA después del entrenamiento. Sin embargo, los resultados no mostraron diferencias significativas en el rendimiento del entrenamiento entre los dos grupos.
Argumento tres: después del entrenamiento
Finalmente, echemos un vistazo a algunos estudios en los que las personas recibieron suplementos de BCAA después de hacer ejercicio. Para empezar, veamos Éste . Este estudio es un excelente argumento a favor de la suplementación después del entrenamiento. Eche un vistazo a los gráficos de barras hacia el final y verá lo que queremos decir.
Al igual que nuestros otros estudios, este involucró a dos grupos, uno de los cuales recibió un placebo. El grupo de BCAA mostró un nivel mucho mayor de síntesis de proteínas después del entrenamiento. Lo que nos llama la atención aquí es que la diferencia es tan grande entre los resultados del grupo placebo y los resultados del grupo BCAA. Cuando se midió inmediatamente después del entrenamiento, la síntesis de proteínas fue casi la misma para ambos grupos. Sin embargo, los sujetos fueron evaluados nuevamente una hora después del entrenamiento. Se tomó una tercera lectura después de otra hora.
Se descubrió que el grupo de BCAA tuvo un gran aumento en la síntesis de proteínas musculares, que comenzó una hora después del entrenamiento y continuó hasta bien entrada la segunda hora. otro estudio correlacionó estos resultados bastante de cerca. Una vez más, los investigadores notaron un gran aumento en la síntesis de proteínas, que comenzó aproximadamente una hora después del final del entrenamiento.
Conclusión
Entramos en este proyecto de investigación con una mente abierta. Después de todo, no es difícil cambiar el momento de la ingesta de BCAA, por lo que no hay nada que perder aquí. Después de examinar de cerca toda la información disponible, nos vemos obligados a concluir que los tres métodos son efectivos. Sin embargo, uno de estos tres métodos es más efectivo que el resto.
