Tipos de suplementos proteicos

Los suplementos de proteínas se producen a partir de fuentes alimenticias como la leche o los guisantes. Se utilizan varios procesos para concentrar o aislar la proteína de la fuente de alimento. Los suplementos proteicos están disponibles comercialmente como bebidas, polvos y bocadillos como las barras. Los suplementos de proteínas se pueden dividir en tres categorías:

• Concentrados: Los concentrados son simplemente formas concentradas de la proteína, extraídas de la fuente de alimento mediante varios procesos. Por lo general, tienen alrededor de un 70 % de proteína y el resto se compone de carbohidratos y grasas.
• Aislamientos: Los aislados toman concentrados de proteínas y purifican aún más la proteína, lo que da como resultado un producto que contiene al menos un 90 % de proteína.
• Hidrolizados: Los hidrolizados toman aislados de proteínas y descomponen las proteínas en sus aminoácidos constitutivos mediante la aplicación de calor o enzimas. Estos productos, al ser básicamente predigeridos, se absorben rápidamente en el tubo digestivo.

Los hidrolizados, debido a la rapidez de su absorción, son un suplemento ideal a mitad o después del entrenamiento para alimentar los músculos, acelerar su recuperación y acelerar su crecimiento.
Fuentes

Suero

El suero es el líquido que queda después de que la leche se convierte en queso. El suero es una de las fuentes más populares de suplementos proteicos. Es especialmente rico en aminoácidos de cadena ramificada que alimentan los músculos durante el ejercicio. Varios estudios han demostrado que consumir suplementos de proteína de suero aumenta la masa muscular en respuesta al ejercicio y, en particular, en un estudio se demostró que los suplementos de proteína de suero aumentan la masa muscular más que los suplementos de proteína de soja o caseína. Los suplementos de proteína de suero también pueden controlar el apetito durante períodos más prolongados que otros suplementos de proteína, lo que puede ser muy útil para las personas que intentan eliminar la grasa corporal.

Un inconveniente de los concentrados de proteína de suero es la presencia de lactosa, que muchas personas tienen problemas para digerir. Sin embargo, los aislados e hidrolizados de proteína de suero contienen poca o nada de lactosa. Los hidrolizados de proteína de suero tienden a causar un pico significativo de insulina después del consumo, lo que puede ser motivo de preocupación para las personas con resistencia a la insulina y diabetes. Sin embargo, para otros, este pico de insulina parece dotar a los hidrolizados de proteína de suero con una capacidad particularmente poderosa para aumentar la masa muscular cuando se toma después de un entrenamiento.

Caseína

La caseína es una proteína que se encuentra en la leche. Cuando se toma como suplemento, se digiere muy lentamente y, por lo tanto, libera aminoácidos en el cuerpo de manera lenta y constante durante un largo período de tiempo. Se ha demostrado que tomar suplementos de caseína mejora la masa muscular más que los suplementos de soya, pero no son tan efectivos para aumentar la masa muscular como los suplementos de proteína de suero. Sin embargo, un estudio sugirió que las personas con una dieta restringida en calorías combinada con ejercicios de desarrollo muscular perdieron más grasa corporal mientras desarrollaban más músculo cuando tomaban suplementos de caseína que las personas que usaban otros tipos de suplementos de proteínas.

Huevos

Los suplementos de proteína de huevo se preparan a partir de claras de huevo ricas en proteínas. Son una fuente decente de leucina, uno de los aminoácidos de cadena ramificada más importantes. Los suplementos de proteína de huevo no se han estudiado mucho con respecto a su uso por parte de los atletas. Los estudios preliminares indican que su uso tuvo poco impacto en la construcción de masa muscular, y tampoco parecían ser muy útiles en lo que respecta a la pérdida de grasa corporal.

Suplementos proteicos de origen vegetal

Los suplementos proteicos derivados de plantas como la soja, los guisantes, el arroz y el cáñamo se están volviendo cada vez más populares, pero tienen algunos inconvenientes graves cuando se trata de usarlos para desarrollar masa muscular. Muchos de estos suplementos proteicos no contienen niveles suficientes de los aminoácidos esenciales para respaldar la síntesis de proteínas. Además, los suplementos proteicos de origen vegetal suelen tener un contenido relativamente bajo de metionina y leucina. Se cree que la metionina y la leucina son esenciales para apoyar el aumento de la masa muscular en respuesta a los ejercicios de resistencia.

La siguiente es una lista de los únicos concentrados de proteína de origen vegetal comerciales conocidos que proporcionan cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales para respaldar la síntesis de proteínas por parte del cuerpo humano. Se enumeran de mayor a menor (tenga en cuenta que la soja, la más baja, apenas supera la línea de corte mínima):

• Papa
• Maíz
• Quizás
• arroz integral
• Soja

Entre los suplementos de proteína de origen vegetal populares, la soja, el arroz integral y los guisantes proporcionan solo alrededor de la mitad de la cantidad de leucina proporcionada por los suplementos de proteína de suero. Los suplementos de arroz integral proporcionan aproximadamente la misma cantidad de metionina que los suplementos de proteína de suero, pero la soja y los guisantes contienen cantidades muy bajas de metionina. Los suplementos de proteína de cáñamo, que son cada vez más populares, proporcionan una cantidad decente de metionina. Sin embargo, tiene cantidades limitadas de leucina y el cáñamo no proporciona cantidades suficientes de los diversos ácidos esenciales para apoyar la síntesis de proteínas.

Solo hay una cantidad mínima de estudios sobre el uso de suplementos proteicos derivados de fuentes vegetales (distintas de la soja). Un estudio informó que los levantadores de pesas masculinos que consumían cantidades bastante grandes de concentrado de proteína de guisante experimentaron aumentos en la masa muscular cercanos a los niveles observados en los hombres que consumían concentrado de proteína de suero. Además, los suplementos de proteína de chícharo parecen ser capaces de reducir considerablemente los niveles de presión arterial.

Algunas compañías producen mezclas de varios concentrados de proteínas de origen vegetal, pero se ha realizado poca o ninguna investigación sobre su eficacia para aumentar la masa muscular o ayudar a perder grasa corporal.

Los mejores suplementos de proteínas

Para la construcción de masa muscular

El concentrado o aislado de proteína de suero es la mejor opción para desarrollar masa muscular.

Para una rápida recuperación post-entrenamiento

El hidrolizado de proteína de suero es la mejor opción para ayudar en la recuperación posterior al entrenamiento y tiene efectos impresionantes en lo que respecta a la construcción de masa muscular que rivaliza con los efectos del aislado de proteína de suero.

Para la pérdida de grasa corporal

La caseína parece ser la mejor opción para promover la pérdida de grasa corporal, con su tasa de digestión lenta y constante que suprime el apetito y promueve la construcción de músculo mientras se metaboliza la grasa. Algunos expertos han sugerido a los atletas que intentan desarrollar masa muscular mientras pierden grasa corporal que consideren consumir suplementos de caseína e hidrolizado de proteína de suero.

para veganos

Desafortunadamente, las opciones para los veganos que buscan desarrollar masa muscular no son tan buenas. Los suplementos de arroz integral o guisantes parecen ser los mejores en función de sus perfiles de aminoácidos. Sin embargo, se ha realizado muy poca investigación sobre el uso real de estos suplementos proteicos para desarrollar músculos. Numerosos estudios han demostrado que los suplementos de soya son mucho menos efectivos que el suero cuando se trata de aumentar la masa muscular.