BCAAS: QUÉ SON Y CÓMO AYUDAN A TU CUERPO
Cualquiera que haya decidido tomarse en serio su estado físico se ha encontrado con la mención de los BCAA: aminoácidos de cadena ramificada. Se ha descubierto que los BCAA son herramientas poderosas para mejorar la eficiencia del entrenamiento, lo que por supuesto conduce a ganancias en potencia, fuerza, masa muscular, resistencia y rendimiento atlético en general.
Aminoácidos
Hay 20 aminoácidos utilizados en el cuerpo humano para construir proteínas. Cada proteína consta de una cadena de aminoácidos conectados entre sí, y la ubicación de cada tipo de aminoácido dicta la estructura y función final de cada proteína individual. Nueve de estos aminoácidos se clasifican como esenciales, lo que significa que no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano y deben obtenerse de la dieta. Tres de estos aminoácidos esenciales, leucina, isoleucina y valina, tienen cadenas laterales ramificadas, de ahí el nombre BCAA. Estos tres aminoácidos juntos constituyen alrededor del 35% de los aminoácidos esenciales en el cuerpo y alrededor del 15% de los aminoácidos que construyen los músculos esqueléticos.
combustible muscular
El cuerpo humano es capaz de descomponer los aminoácidos y convertirlos en combustible. La mayoría de los aminoácidos tienen que ser transportados al hígado para ser descompuestos en combustible, pero no los BCAA. Pueden ser descompuestos directamente por los músculos esqueléticos y utilizados como combustible. Por lo tanto, además de incorporarse al nuevo músculo esquelético, los BCAA pueden actuar como combustible para los músculos, retrasando el uso de las reservas de glucógeno del cuerpo hasta más adelante en el entrenamiento, evitando que la fatiga se presente antes. Además, la presencia de abundantes BCAA en el cuerpo también evita que el cuerpo descomponga los músculos esqueléticos en energía, lo que por supuesto contribuye a desarrollar y mantener la masa muscular en respuesta al entrenamiento deportivo. Tomar BCAA además de consumir suficiente proteína entera puede impulsar la adquisición de masa muscular en respuesta al entrenamiento con pesas.
Reducir la fatiga
Además de reducir la fatiga al proporcionar combustible muscular, los BCAA parecen afectar la percepción de fatiga del cuerpo, tal vez al alterar los niveles de serotonina en el cerebro. Los atletas que toman un suplemento de BCAA durante el ejercicio pueden continuar ejercitándose por períodos de tiempo más prolongados.
Acelerando la recuperación
Debido a que los BCAA brindan combustible y ayudan a prevenir la degradación muscular durante los entrenamientos, también aceleran la recuperación después de cada entrenamiento, especialmente si se consumen en combinación con carbohidratos para reemplazar las reservas de glucógeno. Además, parecen reducir el dolor muscular después del ejercicio, tal vez al reducir los niveles de lactato en los músculos o incluso al evitar que ocurra daño muscular durante el ejercicio. Las personas que toman suplementos de BCAA tienden a tener niveles más bajos de enzimas después del entrenamiento, como la creatina quinasa y la lactato deshidrogenasa, que están involucradas en el daño y la degradación muscular.
Regulación de los niveles de azúcar en la sangre
Las personas que toman suplementos de BCAA parecen mantener un nivel de azúcar en la sangre más estable durante todo el día en lugar de experimentar cambios drásticos de azúcar en la sangre en respuesta al consumo de alimentos y al ejercicio. Los BCAA se utilizan preferentemente como combustible en lugar de las reservas de glucógeno, lo que evita que el hígado libere sus reservas de glucógeno en el torrente sanguíneo como un bolo de azúcar en la sangre. Además, la presencia de abundantes BCAA en el cuerpo parece estimular a las células para que tomen azúcar del torrente sanguíneo, suavizando los picos de azúcar en la sangre causados por comer. Por lo tanto, los BCAA no son solo para atletas; pueden ser muy beneficiosos para las personas con diabetes o prediabetes que intentan controlar sus niveles de azúcar en la sangre y aliviar su resistencia a la insulina.
pérdida de grasa corporal
Algunos estudios sugieren que tomar suplementos de BCAA en lugar de suplementos de proteínas enteras puede aumentar la pérdida de grasa corporal mientras se ahorra masa muscular. Sin embargo, el mecanismo detrás de este efecto no está claro, pero puede estar relacionado con una mejor salud intestinal.
Mejora de la salud intestinal
Se ha demostrado que el consumo regular de BCAA desempeña un papel clave en la promoción de la salud intestinal. Se descubrió que los suplementos de BCAA mejoran y fortalecen la barrera intestinal, que juega un papel esencial en la protección del cuerpo contra los patógenos ingeridos y también juega un papel esencial en la regulación del sistema inmunológico. Además, se ha demostrado que el consumo de BCAA mejora la salud del bioma intestinal. Un bioma intestinal saludable se ha relacionado con la pérdida de peso, mejoras en el control del azúcar en la sangre y reducciones en la inflamación general. También se ha relacionado con la disminución de la ansiedad y la depresión.
Uso de BCAA
Los buenos suplementos de BCAA contienen significativamente más leucina que valina o isoleucina. Se pueden tomar antes, durante y después de cada entrenamiento, o cuando los usa una persona que no es deportista por razones de salud, dos veces al día. El suplemento post-entrenamiento también debe contener carbohidratos, y algunos atletas reportan mejores resultados si también consumen carbohidratos junto con BCAA durante el entrenamiento. Hay disponible una variedad de suplementos de BCAA para aumentar la eficiencia del entrenamiento. Además, los BCAA se pueden obtener de la dieta. Todos los BCAA están abundantemente disponibles en carnes, pescados, lácteos, huevos, frijoles, semillas de calabaza y champiñones. La dosis óptima no está clara, pero la mayoría de las personas toman alrededor de 10 a 20 gramos de BCAA por día; las dosis más altas pueden proporcionar beneficios adicionales. Las ingestas de hasta 35 gramos de BCAA por día se consideran seguras para las personas sanas.
Resumen
En resumen, los BCAA pueden ayudar con:
- Mejorar la ganancia de masa muscular
- Aceleración de la pérdida de grasa corporal
- Reducir la fatiga durante los entrenamientos
- Reducir el dolor muscular post-entrenamiento
- Acelerar la recuperación de los entrenamientos
- Mejorar la regulación del azúcar en la sangre
- Mejorar la salud intestinal
La dosis habitual de BCAA es de 10 a 20 gramos al día. Se puede tomar dos veces al día, antes de los entrenamientos, durante los entrenamientos, después de los entrenamientos o en cualquiera o en todos estos momentos.
