BENEFICIOS DE LA BETA-ALANINA

¿Qué es la beta alanina?

Hay alrededor de 20 aminoácidos que el cuerpo humano puede usar para funcionar, pero solo nueve de ellos han sido denominados “esenciales”. Estos aminoácidos esenciales (EAA) vienen en dos formas: ramificados y no ramificados. Debido a que el cuerpo humano no puede producir EAA, los humanos necesitan digerir los aminoácidos, pero a veces nuestra dieta diaria no es suficiente para proporcionar suficientes aminoácidos para una salud y un bienestar óptimos.

Ahora, ¿dónde encaja la beta alanina en todo esto? La beta-alanina es uno de los aminoácidos no esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo puede crearla. Tampoco se considera que la beta-alanina sea utilizada por el cuerpo como EAA y BCAA en la síntesis de proteínas. En cambio, el cuerpo usa beta alanina en un compuesto con el aminoácido esencial L-histidina para crear una molécula llamada carnosina.

La carnosina se encuentra en dos lugares: los músculos y el cerebro.

¿Cómo funciona la beta alanina?

Para comprender cómo y por qué tomar suplementos de beta-alanina, tenemos que retroceder un poco y profundizar en la bioquímica de una garrapata. Verá, la beta alanina tiene un efecto indirecto en nuestros cuerpos al formar carnosina. Dado que la cantidad de carnosina está limitada a la cantidad de beta-alanina presente en nuestro cuerpo, cuanta más beta alanina tengamos, mejor.

¿Pero por qué, preguntas?

La carnosina es un tampón de ácido láctico. Biológicamente hablando, la carnosina es un amortiguador intracelular, lo que significa que funciona dentro del músculo. El ácido láctico, como probablemente sepa, es el subproducto del cuerpo que metaboliza el ATP. A su vez, tenemos esa sensación de ardor en los músculos cuando hacemos ejercicio y, posteriormente, el cansancio muscular.

Sin embargo, si la carnosina está presente en nuestros músculos, aumenta la capacidad de los músculos para absorber los iones de hidrógeno y el piruvato que provienen del ATP metabolizado. Esto ayuda a prolongar su entrenamiento al limitar la cantidad de quemazón que siente. Desde el punto de vista del entrenamiento con pesas, cuanto menos “quema” sientes, más tiempo puedes entrenar.

La razón por la cual la suplementación con carnosina pura no funciona es porque la carnosina se descompone rápidamente durante el proceso digestivo, mientras que la beta alanina no lo hace.

¿Cuáles son los beneficios de la beta-alanina?

Además de ayudar al cuerpo humano a obtener más carnosina, los beneficios de la suplementación con beta-alanina incluyen un mejor rendimiento atlético, fuerza y resistencia muscular y una mejor composición corporal.

menos agotamiento

Los estudios han demostrado que la beta-alanina aumentará el tiempo hasta el agotamiento (TTE). Esto significa que puede hacer ejercicio más duro durante más tiempo. La investigación tomó un grupo de ciclistas y encontró que cuatro semanas de beta-alanina aumentaron la cantidad total de trabajo en un 13%. Después de diez semanas, esa cantidad de trabajo completado aumentó otro 3,2%.

Para aquellos que aman el HIIT, la beta-alanina también puede beneficiarte. La acidosis muscular pone límites a lo que una persona puede hacer con movimientos de alta intensidad. Sin embargo, al tomar beta-alanina, un estudio encontró que dentro de las seis semanas posteriores al suplemento, los atletas aumentaron su TTE en un 19%.

La suplementación promedio de beta-alanina puede aumentar el rendimiento deportivo en un 2,85 % cuando se corre a un ritmo constante en una cinta de correr. Si bien eso no parece un gran salto en el rendimiento, ese 2,85 % puede marcar la diferencia en minutos y millas cuando corres. Por ejemplo, eso significa obtener una ventaja de 6 segundos en una carrera de 1500 metros.

Composición corporal

Como se mencionó anteriormente, la beta alanina aumenta el nivel de carnosina en el cuerpo. Además de actuar como amortiguador del ácido láctico, la carnosina tiene otra función como antioxidante. Los estudios han encontrado que la carnosina ayuda a neutralizar los radicales libres y puede reducir el estrés oxidativo, los cuales ocurren naturalmente durante los entrenamientos.

Los estudios de probeta también han encontrado que los niveles elevados de carnosina ayudan con la producción de óxido nítrico, lo que mejora la salud del corazón y mejora el proceso de envejecimiento.

Además de hacer que el proceso interno funcione de manera más efectiva, también se ha demostrado que la beta alanina ayuda en el crecimiento muscular. La causa obvia se debe a tener más tiempo para hacer ejercicio. Se realizaron dos estudios con hombres y mujeres que realizan regularmente sesiones de HIIT. Los hombres y mujeres que complementaron con beta-alanina en lugar del placebo ganaron alrededor de 2 libras de masa corporal magra. El grupo placebo no ganó nada.

¿Cuánta beta alanina debo tomar?

La suplementación habitual de beta alanina se recomienda de 400 a 800 mg (2 a 5 gramos al día). En un período de 4 a 10 semanas, tus niveles de carnosina aumentarán.

En promedio, si usa alrededor de 179 gramos durante un período de 6 a 12 semanas, puede optimizar la cantidad de concentración de carnosina en sus músculos. Para aquellos que buscan mejorar su rendimiento atlético antes de una determinada competencia, saber cuándo comenzar con la suplementación puede ayudarlos a mejorar y brindarles una ventaja competitiva.

Sin embargo, hay una advertencia al complementar con beta-alanina. Aquellos que toman suplementos de 2 a 5 gramos de beta-alanina al día pueden estar en riesgo de parestesia, que es esa sensación de “alfileres y agujas” que se siente cuando una extremidad “se duerme”. Dado que esta sensación puede ser intensa o desconcertante para algunos, debe comenzar con una dosis más pequeña de beta-alanina para ver cómo le afectará el suplemento. A medida que acumula más resistencia, puede aumentar el tamaño de la dosis.